خانه / علم و دانش / راهکارهایی برای داشتن یک خواب راحت در طول شب (بخش دوم)
بی خوابی

راهکارهایی برای داشتن یک خواب راحت در طول شب (بخش دوم)

داشتن خواب آرام و راحت دغدغه بسیاری از ماست. در مطلب پیشین مجله کشینه به این موضوع پرداختیم که چه دلایلی باعث می‌شود نتوانیم در طول شب خواب راحت را تجربه کنیم. در خصوص عادات ناسالم روزانه و تاثیر آنها بر کیفیت خواب شب صحبت کردیم. درباره میزان نور دریافتی در طول روز و در طول شب نکاتی وجود دارد. در طول روز باید تا حد امکان چه در خانه و چه در محل کار سعی کنیم نور آفتاب را دریافت کنیم.

اما در طول شب:

از یک تا دو ساعت پیش از خواب به صفحه روشن گوشی یا مانیتور چشم ندوزید.

نور آبی که از صفحه ی گوشی موبایل، تبلت، کامپیوتر یا صفحه تلویزیون ساطع می‌شود مضر است. می‌توانید تاثیر منفی آنها را با کم کردن نور یا استفاده از وسایلی با نمایشگرهای کوچکتر به حداقل برسانید.

عادت تلویزیون نگاه کردن در ساعات انتهای شب را کنار بگذارید

این کار حداقل دو دلیل بسیار مهم دارد: اول اینکه نور صفحه تلویزیون مانع از ترشح ملاتونین می شود، و دوم اینکه بسیاری از برنامه‌هایی که در آن ساعت از تلویزیون پخش می‌شوند به عنوان برنامه های پیش از خواب اصلا مناسب نیستند و نه تنها اثر آرامش بخش ندارند، بلکه باعث ترغیب فرد به بیشتر بیدار ماندن می شود! به جای تلویزیون بهتر است به رادیو یا کتاب صوتی گوش دهید.

خواب عمیق

پیش از خواب، از کامل تاریک بودن اتاق مطمئن شوید

از پرده های ضخیم استفاده کنید تا نوری از بیرون به اتاق نتابد.حتی می توانید از چشم بند خواب نیز استفاده کنید. برخی وسایل الکترونیکی، چراغ های روشن یا چشمک زن روی بدنه خود دارند که بهتر است حتی نور آنها را هم با کاور یا هر وسیله دیگری بپوشانید.

اگر در طول شب بیدار می‌شوید از یک چراغ کم نور استفاده کنید

ممکن است در نیمه های شب‌بیدار شوید. باید بتوانید اطراف را ببینید. بهتر است از لامپ های دیمرداریا بسیار کم نور استفاده کنید. با این کار برای دوباره خوابیدن مشکل چندانی نخواهید داشت و به خاطر نور ضعیف اصطلاحاً خواب از سرتان نمی پرد.

برای داشتن خواب آرام در طول روز ورزش کنید

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند شب ها خواب راحت تری دارند و طی روز نیز کمتر احساس خستگی می کنند. ورزش منظم نشانه های کم خوابی را کم میکند و مدت زمانی را که شما در حالت خواب عمیق به سر می‌برید افزایش میدهد.

هرچه سنگینتر ورزش کنید تاثیرات مثبت آن بر خواب شب بیشتر است. اما حتی نرمش های سبک مانند ده دقیقه پیاده روی در طول روز نیز کیفیت خواب را افزایش میدهد.

ممکن است چند ماه طول بکشد تا فعالیت بدنی منظم اثر خود را به طور کامل بر روی کیفیت خواب شب نشان دهد. بنابراین صبور باشید و سعی کنید فعالیت بدنی داشته باشید و آن را به طور مداوم انجام دهید.

برای داشتن خواب آرام زمان ورزش خود را به درستی تنظیم کنید

ورزش و تمرین، سوخت و ساز و دمای بدن را بالا می‌برد. همچنین باعث آزاد شدن هورمون هایی مانند کورتیزول می شود. اگر در صبح یا عصر به ورزش بپردازید، این موضوع مشکل خاصی ایجاد نخواهد کرد اما اگر در زمانی نزدیک به خواب ورزش کنید، بر روی کیفیت خواب تان تاثیر گذار خواهد بود.

اگر تمرینات متوسط رو به سنگین دارید بهتر است تا حداقل سه ساعت پیش از خواب آن را به اتمام برسانید. اگر کماکان شبها مشکل بی خوابی دارید بهتر است زمان ورزش را جا به جا کنید و آن را به ابتدای روز نزدیک تر کنید. اما تمریناتی مانند ریلکسیشن، یوگا یا تمرینات کششی سبک را میتوانید عصرها هم انجام دهید، چرا که به داشتن خواب آرام کمک می کند.

خواب راحت کودک

 در رژیم غذایی تان دقت کافی را داشته باشید

غذاهایی که در طول روز خصوصا در ساعاتی پیش از خواب می‌خورید روی کیفیت خوابتان اثر مستقیم خواهد داشت.

مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید.

احتمالا تعجب خواهید کرد اگر بدانید پس از خوردن قهوه یا هر نوع کافئین ممکن است بیش از ۱۰ تا ۱۲ ساعت مشکل بی خوابی پیدا کنید. نیکوتین نیز به همین روال عمل کرده و ماده شیمیایی دیگری است که فرایند خواب را با مشکل مواجه می‌کند خصوصاً اگر پیش از خواب استعمال شود.

در وعده شام غذای سنگین نخورید

سعی کنید تا حد امکان زمان شام خوردن را به غروب و ابتدای شب نزدیک کنید. تا ۲ ساعت پیش از خواب غذای چرب و سنگین نخورید. غذاهای تند یا اسیدی نیز می‌تواند مشکلات معده را در هنگام خواب تشدید کند.

از عصر به بعد مصرف مایعات خود را کمتر کنید

زیاد نوشیدن آب، چای، یا هر نوشیدنی دیگر میتواند باعث شود که در طول شب زود به زود به دستشویی بروید.

غذاهای شیرین و شیرین کننده های مصنوعی را از رژیم غذایی تان حذف کنید

خوردن مقدار زیادی از شیرین کننده های مصنوعی مانند قند و شکر باعث می‌شود در طول شب نتوانیم خواب عمیق را تجربه کنیم.

استرس پیش از خواب

ذهنتان را پاکسازی کنید

آیا با وجود رعایت نکات گفته شد، باز هم هر شب احساس می کنید در فرآیند خوابیدن و بیدار شدن دچار مشکل هستید؟ استرس ها، نگرانی ها، و خشم های باقی مانده از طول روز در ذهنتان، داشتن یک خواب آرام را بسیار سخت می‌کند.

اگر اضطراب یا نگرانی مزمن در شب به افکارتان غلبه کند، گام هایی وجود دارد که می تواند به شما بیاموزد چطور دست از نگرانی بردارید و با دیدگاه مثبت تری به زندگی نگاه کنید.حتی شمارش گوسفندان کاری مفیدتر از نگرانی در هنگام خواب است!

اگر استرس کار، خانواده، یا مدرسه شما را بیدار نگه می‌دارد، ممکن است برای مدیریت استرس به کمک نیاز داشته باشید. با یاد گرفتن این که چطور زمان خود را به طور موثر مدیریت کنید، استرس را به روش مفید کنترل کنید و یک چشم‌انداز آرام و مثبت را حفظ کنید، می‌توانید در شب بهتر بخوابید.

یکی از روش‌های تمدد اعصاب قبل از خواب راه زیادی برای آرام کردن ذهن، آرام کردن ذهن و آماده شدن برای خوابیدن است. سعی کنید نفس عمیقی بکشید، چشمان خود را ببندید و با نفس عمیق و آرام نفس بکشید و هر نفس را حتی عمیق‌تر از آخرین لحظه تنفس کنید.

همچنین ببینید

ویژگی چرم

چرا محصولات چرم همیشه بین افراد محبوب هستند؟

کیفیت یا کمیت؟ شما کدام را انتخاب می کنید؟ ما معمولا بین این دو انتخاب …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *