راهکارهایی برای داشتن یک خواب راحت در طول شب (بخش اول)

ممکن است شما هم مقاطعی را در زندگی تجربه کرده باشید که داشتن یک خواب راحت برایتان اتفاقی بسیار سخت و دور از دسترس به نظر برسد. این اتفاق به هر دلیلی که باشد می‌تواند تأثیر منفی خود را بر تمام ابعاد زندگی شخصی و کاری افراد داشته باشد. یکی از دلایل آرامش افراد در طی روز داشتن خواب آرام و استراحت کافی در طول شب است.

خواب راحت و مناسب داشتن به‌طور مستقیم بر سلامت فیزیکی و ذهنی افراد و بالطبع کیفیت زندگی آن‌ها نقش دارد. همه ما تجربه خواب کم و کوتاه در طول شب را داریم و به‌طور مشهودی کاهش انرژی، کارایی و تعادل ذهنی در اثر خواب کم را احساس کرده‌ایم. اما بازهم خیلی از شب‌ها نمی‌توانیم به‌راحتی بخوابیم و ممکن است از زمان رفتن به تختخواب تا زمانی که به خواب می‌رویم دقایق یا ساعت‌های طولانی طول بکشد.

اما برای هرمشکلی راه‌حلی وجود دارد.ایجاد کردن تغییرات کوچک اما مهم در برنامه روزانه و عادت‌های زمان خواب، تأثیرات عمیقی بر کیفیت خواب، وضعیت آمادگی ذهنی، تعادل روانی و پرانرژی بودن در طول روز دارد.

چطور می‌توانم خواب راحت در طول شب را تجربه کنم؟

اگر عادت کرده باشید که تا نیمه‌شب بیدار بمانید احتمالاً داشتن خواب راحت برایتان یک هدف نسبتاً دور از دسترس به نظر می‌رسد اما واقعیت این است که کیفیت خواب ما بیشتر ازآنچه فکر می‌کنیم تحت کنترل خودمان است.

نکته مهمی در این میان وجود دارد و آن این است که کیفیت خواب شب شما بستگی زیادی به این دارد که روز خود را چگونه گذرانده باشید، بنابراین راهکار اینکه بتوانید خواب راحت در شب را تجربه کنید، در این هفته است که عادات روزانه خود را بهبود دهید.

عادات ناسالم روزانه و سبک زندگی ناسالم می‌تواند باعث کلافگی پیش از خواب شود و برای شرایط ذهنی، سلامت قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت ذهن، کارایی و حتی وزن انسان تأثیر منفی خود را داشته باشد. امتحان کردن راهکارهای زیر شما می‌توانید احساس بهتری در طول روز داشته باشید و درنتیجه خواب راحت‌تری را در شب تجربه کنید.

با ساعت بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگ شدن با ساعت طبیعی بیداری بدن، یا همان ساعت بیولوژیک، یکی از مهم‌ترین راهکارها برای داشتن خواب راحت است. وقتی ساعت منظمی برای خواب‌وبیداری‌تان داشته باشید، نسبت به زمانی که همان میزان خواب را به‌طور نامنظم در طول روز دارید. احساس پرانرژی بودن و نشاط و شادابی بیشتری می‌کنید.

هم برای خواب و هم برای بیدار شدنتان خود را ملزم به داشتن یک ساعت منظم کنید

این کار به بدنتان کمک می‌کند یک ساعت درونی برای خود تنظیم کند و در عین حال کیفیت خوابتان نیز افزایش پیدا می‌کند. اگر هنگامی که واقعاً احساس خستگی دارید و رختخواب بروید، کمتر در رختخواب از این دنده به آن درد می‌شوید و فاصله بین زمانی که سرتان را بر بالش می گذارید تا زمان به خواب رفتنتان بسیار کوتاه خواهد بود. اگر خواب کافی داشته باشید حتی می‌توانید بدون تنظیم کردن ساعت از خواب بیدار شوید. اگر برای بیداری حتماً به زنگ ساعت نیاز دارید بتوانند باید زمان زودتری را برای خواب در نظر بگیرید.

هرقدر ساعت‌های خوابتان چه در روزهای کاری و چه در آخر هفته با یکدیگر تفاوت داشته باشد تنش بیشتری را برای خواب تجربه خواهید کرد.  حتی اگر یک شب ناچار بودید که تا نیمه‌شب بیدار بمانید، سعی کنید با یک خوابِ مختصر در طول روز کمبود خواب خود را جبران کنید.

در مورد خوابیدن در طول روز محتاطانه عمل کنید

اگرچه خوابیدن در طول روز راه مناسبی برای جبران کمبود خواب شب است اما اگر شب‌ها نمی‌توانید به راحتی بخوابید، خوابیدن در طول روز می‌تواند این مشکل را تشدید کند. بنابراین اگر خواستید در طول روز بخوابید زمان آن‌ها را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید.

با خواب‌آلودگی بعد از شام مقابله کنید

اگر پیش از زمان معمول خوابیدنتان دچار خواب‌آلودگی شدید، سعی کنید خود را به کاری مشغول کنید. ظرف‌ها را بشویید، با دوستی صحبت کنید و یا لباس‌های فردا را آماده کنید. برخی افراد بعد از خوردن شام دچار خواب‌آلودگی می‌شوند اما اگر این اتفاق باعث شود زودتر از زمان معمول خوابشان به رختخواب بروند، از خواب بیدار شده و برای دوباره خوابیدن دچار مشکل خواهند شد.

خود را در معرض نور قرار ندهید

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی متناسب با میزان نوری که دریافت می‌کنید در بدن ترشح می‌شود تا ساعت طبیعی بدن را تنظیم کند. زمانی که در فضای تاریک قرار می‌گیرید مغز ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند و همین موضوع باعث خواب‌آلودگی بیشتر شما می‌شود. در مقابل، بودن در معرض نور، ذهن را هشیار نگه می‌دارد. متأسفانه خیلی از عوامل در زندگی‌های مدرن باعث می‌شوند ترشح ملاتونین در بدن تحت تأثیر قرار بگیرد و بدن نتواند ساعت بیولوژیک خواب‌وبیداری خود را به‌خوبی تنظیم کند.

چطور میزان نوری که دریافت می‌کنیم را کنترل کنیم؟

• هنگام صبح که از خواب بیدار می‌شوید سعی کنید هر چه زودتر خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. برای مثال صبحانه‌تان را کنار پنجره‌ای رو به آفتاب میل کنید تابش نور به صورتتان باعث می‌شود ذهنتان زودتر بیدار شود.
• در طول روز سعی کنید زمان بیشتری را در فضای باز حضور داشته باشید. در زمان‌های استراحت بین کار به فضای باز بروید، در طول روز وقتی هوا روشن است ورزش کنید و پیاده‌روی‌هایتان را به‌جای شب‌ها در طول روز انجام دهید.
• تا حد ممکن اجازه دهید نور آفتاب از پنجره‌ها به منزل یا محل کارتان بتابد. پرده‌های پشت پنجره را جمع کنید و میز کار خود را نزدیک به نور آفتاب قرار دهید و در صورت نیاز از لامپ‌هایی استفاده کنید که نور آفتابی دارند.

این مطلب ادامه دارد و می‌توانید سایر راهکارهای داشتن یک خواب راحت در طول شب را در مطالب بعدی مجله کشینه دنبال کنید.